Sans-titre---1

Description de la vitamine C

La vitamine C est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau. La plupart des mammifères peuvent la synthétiser, mais pas l’organisme humain qui a perdu la capacité au cours de l’évolution. Il doit donc la puiser chaque jour dans les aliments.

La vitamine C est absorbée principalement par l’intestin grêle et, en beaucoup plus faible quantité, dans la bouche et l’estomac ; elle est éliminée par l’urine.
Dans l’organisme, elle est surtout présente dans le cristallin de l’œil, les globules blancs, l’hypophyse, les glandes surrénales et le cerveau

Fonctions et rôles

La vitamine C intervient dans de grandes fonctions de l’organisme :

  • Défenses immunitaires, contre les infections virales et bactériennes,
  • Protection de la paroi des vaisseaux sanguins,
  • Assimilation du fer d’origine végétale
  • Aide le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os.
  • Action antioxydant : la vitamine C protège du vieillissement cellulaire

Cicatrisation des plaies, elle participe à la formation des globules rouges.

Composition des aliments en vitamine C et sensibilité de la vitamine

Sans-titre---2

La vitamine C est présente dans tous les végétaux mais à des quantités variables.

Ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C.

Les fruits et légumes riche en vitamine C:

Aliments 

Portions

(mg)

Goyave

125 ml (1/2 tasse)

199 mg

Poivron rouge, cru ou cuit

125 ml (1/2 tasse)

101-166 mg

Poivron vert, cru ou cuit

125 ml (1/2 tasse)

54-132 mg

Papaye

½ papaye (150 g)

94 mg

Kiwi

1 fruit moyen (75 g)

71 mg

Orange

1 fruit moyen

70 mg

Jus d’orange

125 ml (1/2 tasse)

43-66 mg

Mangue

1 fruit moyen (200 g)

57 mg

Brocoli, cru ou cuit

125 ml (1/2 tasse)

42-54 mg

Choux de Bruxelles cuits

4 choux (85 g)

52 mg

Fraises

125 ml (1/2 tasse)

52 mg

Jus de pamplemousse rose ou blanc

125 ml (1/2 tasse)

36-50 mg

Chou-rave cuit

125 ml (1/2 tasse)

47 mg

Pamplemousse rose ou blanc

½ pamplemousse

42 mg

Jus de légumes

125 ml (1/2 tasse)

35 mg

Ananas

125 ml (1/2 tasse)

34 mg

Cantaloup

125 ml (1/2 tasse)

31 mg

Carambole

1 fruit moyen (90 g)

31 mg

Pois verts crus

125 ml (1/2 tasse)

31 mg

Chou-fleur cuit

125 ml (1/2 tasse)

29 mg

En général, la consommation d’au moins 5 portions de fruits et de légumes frais permettent de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C

La vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines : elle est sensible à l’eau, à la chaleur à l’air et à la lumière. Par exemple à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d’un aliment peut être perdue en 24 heures. Les modes de cuisson et de stockage doivent donc être adaptés de manière à limiter les pertes.

Risque de déficience et d’excès d’apport

Sans-titre---3

  • La pathologie spécifique liée à la carence en vitamine C est le scorbut. Elle se manifeste par des œdèmes (gonflement des tissus lié à leur hydratation excessive), des hémorragies et peut entraîner la mort si elle dure plusieurs mois.
  • Les situations de carence modérée, sont responsables de perte d’appétit, d’amaigrissement et de fatigue.

La vitamine C est éliminée dans les urines. Toutefois un excès de vitamine C peut entraîner des maux d’estomac, des diarrhées, des calculs rénaux.

Apport maximal tolérable*

Âge

Vitamine C

de 1 à 3 ans

400 mg

de 4 à 8 ans

650 mg

de 9 à 13 ans

1 200 mg

de 14 à 18 ans

1 800 mg

plus de 18 ans

2 000 mg

*Cet apport représente la quantité quotidienne la plus élevée de vitamine C que l’on peut prendre de façon continue sans risque probable de souffrir d’effets indésirables.