Lutte contre l'hypercholestérolémie et l'hypertension

La santé, c’est ce que l’on souhaite aux gens qu’on aime et à soi-même à chaque début d’année. Et même si l’on ne peut pas maitriser l’apparition de certaines maladies, on peut quand mêmemettre la chance de son côté pour en contrôler certaines.

 

Cet article concerne surtout les personnes souffrant d’une hypercholestérolémie et/ou d’une hypertension, dans le but de stabiliser le taux de cholestérol et la tension artérielle, à travers leur hygiène diététique. Cependant, il est également destiné à titre préventif à celles qui ne présentent pas ces maladies.

 

Alors en quoi ça consiste ?

  1. Normalisez sa consommation de matières grasses 

Dans ce sens, il faut limiter autant que possible l’apport en graisse animale, c’est-à-dire en acides gras saturés. Si vous en consommez, privilégiez les morceaux maigres des viandes, et éviter la peau des volailles.

Exemple de viandes maigres : escalope de dinde, blanc ou cuisse de poulet sans la peau, escalope de veau, foie de veau,faux-filet de bœuf,escalope de jambon de porc, filet de porc.

 

2. Consommez du poisson 2 fois par semaine dont 1 fois du poisson gras

Une fois par semaine, mangez du poisson maigre ou encore appelé poisson blanc tel que le merlan ou la sole.

Une autre fois, consommez du poisson gras commele maquereau, le hareng, la sardine, le saumon ou le thon.

Ces poissons sont une bonne source d’omega-3, un acide gras essentiel qui joue un rôle important dans la réduction de la pression artérielle, en plus de son effet hypocholestérolémiant.

 

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3. Limitez l’ajout d’huile lorsque vous cuisinez.

Si cela doit se faire, ajouter le minimum d’huile possible et optez pour ceux d’origine végétal riche en oméga-3. Achetez de l’huile de lin, de l’huile de colza, ou de l’huile de chanvre.

 

4. Consommez une poignée par jour d’oléagineux

Les oléagineux sont particulièrement riches en acides gras insaturés et en micro-nutriments. Consommés à une quantité modérée, ils participent à la régulation du bilan lipidique. Il est donc important de ne pas en abuser afin de ne pas obtenir l’effet contraire.

Exemple d’oléagineux : noix (amandes, noisettes, noix de cajou), graines (sésame, pistaches, olives), arachides (cacahuète) et soja

 

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5. Intégrez dans votre alimentation des stérols végétaux

Les stérols végétaux ou phytostérols contribuent à l’élimination du mauvais cholestérol. Pratiquement tous les aliments végétaux en contiennent.

Exemples d’aliments riches en stérols végétaux : les huiles (tournesol, soja, colza, …), les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs, et les légumes.

 

6. Évitez de consommer des acides gras trans

La consommation des acides gras trans sont à l’origine de maladies cardiovasculaires, notamment par augmentation du mauvais cholestérol dans l’organisme. Afin d’éviter ces effets secondaires, il suffit de limiter, voire d’éviter autant que possible les aliments industriels comme les biscuits salés ou sucrés, les viennoiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, les soupes déshydratées, …

 

7. Évitez les aliments trop salés ou trop sucrés

La consommation excessive de sel, comme celle du sucre provoque des effets néfastes sur l’organisme, provoquant des maladies cardiovasculaires.

Si vous êtes habitué à manger des plats très salés, essayez de diminuer petit à petit votre quantité de sel ou remplacez celui-ci par des épices, des herbes ou par des aliments piquants comme le piment, le citron ou la moutarde.

Pour le sucre, commencez par éviter les boissons industrielles, et privilégiez autant que possible de ne boire que de l’eau. Essayez de préparer vous-même vos jus de fruits et smoothies et préférez le sucre roux au sucre blanc. Le miel est également une alternative très conseillée. De même, comme avec le sel, réduisez petit à petit la quantité de sucre que vous mettez dans votre thé, café ou gâteau

 

8. Privilégiez les aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres aident dans le contrôle de la cholestérolémie, ainsi que dans le maintien de la glycémie.

Exemples d’aliments riches en fibres : haricots blancs, pois chiches, lentilles, germe de blé, artichaut, orge, avoine, riz complet, petits pois, datte, pain complet, amande, pistache, cacahuète, épinard, noix, olive, banane, framboise, mûre, figues fraîches, haricots verts, poire, brocoli, kiwi, chou-fleur.

 

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9. Incluez les aliments riches en antioxydants dans votre régime

Les aliments riches en antioxydants constituent également des alliés majeurs contre les maladies cardiovasculaires.

Exemples d’aliments riches en antioxydants : clou de girofle, cacao, thym, noix et noisettes, gingembre, amande, fraise, pomme, thé vert, café.

 

10. Assurez la consommation normale de protéine

Selon les études scientifiques, les besoin en protéines varient entre 0,83 à 1,5 g/kg/jour en fonction de l’individu. Il est conseillé de ne pas excéder 500 g /semaine de viande rouge et de charcuterie et de consommer 1 à 2 portions de viande, poisson ou œuf par jour.

 

11. Autres

Enfin, pour compléter tout ce qui a été cité ci-dessus, une activité physique régulière et modérée est nécessaire afin de maintenir un poids corporel stable.

Il faut limiter la consommation d’alcool et arrêter de fumer si vous êtes fumeur.

 

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